Você sabe como treinar em casa? Confira as dicas que vão te ajudar a começar hoje mesmo.

Na correria do dia a dia temos tantos afazeres, trabalho, faculdade, família, casa, vida social; que tem sido cada vez mais difícil para muita gente conciliar e ainda encontrar tempo para ir à academia. E por isso utilizar os espaços públicos ou até mesmo a sala de casa é uma ótima opção para fugir das academias lotadas e se manter em forma. Pensando nisso, trouxemos neste artigo, algumas dicas que vão te auxiliar na hora do treino a evitar armadilhas e erros que te impeçam de obter os resultados desejados, minimizar as chances de lesões e cair no buraco negro da desmotivação.

1 - Crie uma Rotina

Treinar sozinho exige mais disciplina, foco, força de vontade e dedicação do que fazer atividades em grupo. Porém, tudo é uma questão de adaptação e fixação de hábitos. Os hábitos trazem segurança e estabilidade e ajudam a planejar o que vem em seguida.

Criar uma rotina ajuda a preparar o seu corpo e a sua mente para fazer os exercícios com motivação. Não é porque você está em casa que vai deixar o treino “pra hora que der”. Se você deixar para treinar somente quando tiver tempo, sem um horário reservado para isso, com certeza vai perder a disciplina.

2- Defina um horário prazeroso e produtivo

Pense em um horário fixo e tenha disciplina, acostumando também as outras pessoas da casa a respeitarem o seu momento. É importante que essa escolha case bem com todas as suas atividades, evitando boicotar os treinos porque precisa fazer outra coisa mais importante. Talvez você tenha que fazer alguns sacrifícios, como acordar cedo ou ir dormir um pouco mais tarde.

Algumas pessoas funcionam melhor logo cedo, ao acordar, outras à noite. Se você fica de mau humor quando acorda cedo, por exemplo, talvez seja melhor treinar à noite e ir dormir meia hora mais tarde. Escolha qual o melhor horário para você!

Claro que, você terá flexibilidade para alterar o horário quando for preciso. Mas não transforme isso em um hábito, porque aquela preguicinha pode te tirar o foco.

3. Atenção ao ambiente

É importante escolher um canto da casa para ser sua academia particular. Além de poder deixar à mão os acessórios que quiser usar (bola de pilates, corda, fita de alongamento, halteres etc.), você também condiciona seu cérebro para se sentir motivado a começar o treino cada vez que entrar nesse ambiente no mesmo horário. Se for exercitar-se na sala de casa, no escritório ou no quintal é importante preocupar-se para manter este ambiente adequado para a prática de exercícios. Opte por um local arejado, com boa circulação de ar, com um espaço livre suficiente para não ter riscos de acidentes ou obstáculos que podem te atrapalhar. Se for realizar no quintal ou ao ar livre, lembre-se que pode chover e deve-se ter sempre um plano B. Evite sol, muito calor ou temperaturas muito baixas. Condições adversas podem prejudicar seu desempenho e colocar sua saúde em risco.

4. Use calçados e roupas adequadas

Da mesma maneira que o cantinho especial para os treinos estimula o cérebro, estar com a roupa de academia, mesmo malhando em casa, faz com que a mensagem de “momento fitness” seja transmitida. Vestimentas inadequadas prejudicam a mobilidade, a transpiração e podem até aumentar o risco de lesões, sem contar que também podem influenciar negativamente no aspecto motivacional. Ainda que em casa você possa usar roupas mais confortáveis, as peças devem ser adequadas para a prática de atividade física. Basicamente, elas não podem limitar os movimentos nem fazer você tropeçar ou se enrolar em alguma parte durante a série.

Usar um bom tênis também é importante para absorver os impactos de alguns exercícios, como os aeróbicos, e preservar os ligamentos da coluna, joelhos, pés e tornozelos. O tênis pode ser trocado por uma meia de pilates, por exemplo, se você for fazer exercícios de solo, de força, alongamentos ou trabalhar só os braços.

Parece bobeira, mas além de maior conforto para os treinos, também ajuda a manter a disciplina e o foco no treinamento.

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5. Faça exercícios corretamente

Um dos desafios de treinar em casa é ficar atento à postura correta para a prática de cada exercício, malhar em algum local em onde haja um espelho por perto pode te auxiliar a cumprir a série do jeito certo. Não vale boicotar o número de repetições porque sentiu a barriga ou as pernas queimarem.

A dor da prática da atividade indica que o seu corpo está respondendo ao estímulo. Ela é normal, desde que não seja forte a ponto de te impedir de fazer as atividades cotidianas, como descer escadas. Dores intensas e que duram vários dias são sinal de alerta para buscar ajuda médica, porque você pode ter sofrido uma lesão.

6. Respeite seus limites

Para aproveitar todas as vantagens do treino, é preciso pensar na sua segurança. Então, fique atento se você possui espaço suficiente para realizar os movimentos, pois bater o pé ou a cabeça em um armário pode ocasionar sérias lesões.

Outro cuidado muito importante que as pessoas que se exercitam em casa devem ter é saber respeitar seus limites. Apesar de ser uma realidade até mesmo dentro das academias, copiar exercícios da internet é perigoso, visto que cada indivíduo tem um nível e objetivos diferentes. Não adianta buscar exercícios difíceis e puxados se você é um iniciante. Primeiro porque dificilmente você não vai conseguir fazer tudo direitinho e pode acabar ficando desestimulado. Segundo, você pode ter uma lesão grave ao exigir do seu corpo mais do que ele consegue entregar no momento. E, terceiro, você vai ter tantas dores que não vai conseguir seguir com o planejamento.

Seu corpo precisa de tempo para se adaptar e criar memória. A mudança de nível acontece, em média, a cada 3 meses. Mesmo que você esteja muito animado, é preciso respeitar esses limites para ter sucesso no treino.

O mais importante para quem está começando é a consolidação da atividade física na rotina, ou seja, criar o hábito. Invista na regularidade e evolução gradual, pois é o que mais vai te ajudar a médio e longo prazo.

7. Beba água antes, durante e após o treino

A hidratação melhora o seu desempenho no treino, gerando mais disposição e um ambiente melhor para a tonificação dos músculos.

Mesmo que a climatização de sua casa seja agradável, sem exposição ao sol ou muita gente respirando o mesmo ar, não se esqueça da hidratação. Ela é importante não só para repor os líquidos perdidos na transpiração, mas também para diminuir as dores naturais do pós-treino, além de prevenir câimbras. Lembre-se de beber água depois do treino para se recompor. Água de coco e bebidas isotônicas são bem-vindas no pós-treino para repor sais minerais, principalmente se a malhação foi intensa.

8. Respire do jeito certo durante os exercícios

A respiração correta serve principalmente para auxiliar você a fazer seus exercícios com mais intensidade.

Na atividade física, fazemos esforço quando inspiramos (nariz) e vamos soltando o corpo à medida que liberamos a respiração (boca).

Pense em um abdominal por exemplo. A orientação é inspirar na subida e expirar na descida.

Já no alongamento, pilates ou yoga, a respiração é uma ferramenta fundamental para dar amplitude ao movimento e manter a concentração.

9. Faça agachamentos

Esse é um ótimo exercício para fazer em casa, porque não pede o uso de equipamentos e traz ótimos resultados nos músculos inferiores, em particular as coxas e os glúteos.

Para fazer o agachamento, basta afastar um pouco as pernas e flexionar os joelhos, se agachando até que eles formem um ângulo de 90 graus, e voltando para posição de descanso. É importante manter a coluna reta durante todo o movimento. Faça 3 séries de agachamento de um minuto cada, descansando 20 segundos entre uma e outra.

Você pode fazer o exercício sem nenhum acessório, só esticando os braços pra frente. Se achar difícil, pode usar um cabo de vassoura, bastão ou bola para ajudar a manter a posição. Uma outra alternativa para intensificar essa atividade é colocar peso no movimento.

10. Pule corda

Pular corda é uma ótima opção aeróbica para quem quer emagrecer e definir a barriga. É uma atividade intensa que oferece um gasto calórico maior que a corrida, por exemplo, e pode ser feita em qualquer lugar. A caloria que você gastaria em uma hora de caminhada, você perde em 15 minutos pulando corda cerca de 180 calorias (contra 140 da corrida), o que corresponde a 1 hora de caminhada.

É um exercício que demanda alguma resistência. Então, o melhor é começar com séries mais curtas, fazendo 10 minutos por dia, respeitando seus limites. Quando for ganhando resistência, é possível aumentar o tempo e a intensidade.

11. Faça abdominais

Muita gente vira a cara para as abdominais, mas não tem como ficar sem elas, principalmente se você quer um abdômen mais firme e definido. Enquanto os exercícios aeróbicos te ajudam a perder a gordura dessa região, as abdominais vão fortalecer e definir a musculatura, melhorando dores lombares e posturais causadas pela fraqueza desses músculos.

A boa notícia é que existem várias formas de exercitar o abdômen, o que deixa a atividade menos monótona. Além disso, é importante variar os exercícios para conseguir trabalhar toda a musculatura, inclusive as laterais e costas.

Para começar, faça pelo menos 5 séries de 20 abdominais, descansando 30 segundo entre cada uma delas. Assim que for ganhando resistência, aumente a série.

12. Faça exercícios para os glúteos

Ter o bumbum firme e bonito é o desejo de muitas mulheres e também dos homens. Mais que um efeito estético desejado, trabalhar os glúteos é importante para a saúde corporal global. Isso porque eles exercem um papel essencial na estabilização do quadril, joelho e região lombar, e também são importantes para o equilíbrio e a postura.

Durante o treino, ao contrair o bumbum, é comum movimentar também os músculos lombares. Se a musculatura dos glúteos está fraca, o corpo exige mais da lombar, desalinhando o quadril. Isso pode causar dores nas costas e má postura. Além disso, a maioria dos exercícios que fortalecem os glúteos também trabalha os braços, que são usados como suporte, treinando os dois grupos musculares de uma vez só.

13. Exercite os membros superiores

Para os homens, exercitar os membros superiores — costas, peito, ombros, bíceps e tríceps — é um dos objetivos principais do treino. Para as mulheres essa musculatura costuma ser deixada de lado. Além de focar mais na barriga, em geral elas têm medo de ficarem musculosas demais e fogem do exercícios específicos para essa região.

Porém não é recomendado deixar de malhar essa parte. Braços fortes e definidos mandam a flacidez embora e deixam o corpo mais harmonioso. E, claro, isso também é importante para a saúde física. Membros superiores fortes evitam problemas de postura e melhoram a funcionalidade dos braços na hora de realizar atividades cotidianas, como carregar sacolas ou objetos.

Quanto ao receio de ficar muito masculinizada, é bom saber que as mulheres perdem massa muscular mais rápido que os homens e têm menos testosterona (substância ligada ao desenvolvimento muscular). Então, não é preciso ter medo de os músculos crescerem demais, porque seria preciso malhar o dobro do que eles pra ter um grande ganho de massa.

14. Flexão de braço

Flexão de braço é um exercício que pode ser adequado para indivíduos iniciantes até os mais avançados. Além do peitoral, a flexão trabalha outras partes do corpo, como os ombros, o tríceps, o abdômen e os glúteos.

Para executar esse exercício de modo correto, seus braços devem estar ordenados com seu peitoral e abertos na posição em que seus cotovelos dobrem em torno de até 90º. Dessa forma, os cotovelos por sua vez devem ser flexionados para fora.

15. Tríceps no banco

É um exercício bastante eficiente por causa da tensão provocada na região do tríceps. Durante a execução do exercício de tríceps no banco, é importante manter o corpo reto e evitar o relaxamento excessivo dos quadris, além de manter os cotovelos presos durante o exercício, impedindo que eles se abram para os lados.

16. Adaptações do ambiente e objetos

Treinando em casa, é comum usar os móveis e outros objetos para substituir alguns equipamentos da academia. Não tem problema nenhum, desde que tudo seja feito com segurança. Veja algumas considerações:

verifique antes se a cadeira ou outros apoios aguentam o peso que você vai colocar sobre eles;

Se for usar algum objeto para substituir os halteres e pesos profissionais, você tem que saber exatamente quanto eles pesam. Assim você evita colocar em um braço ou perna uma carga maior ou menor do que a recomendada;

Compre um colchonete ou use um tapete para fazer os exercícios no chão — o sofá e a cama são muito macios e não dão o apoio necessário para manter o equilíbrio e a postura.

17. Copiar treinos e exercícios da internet

A internet está cheia de vídeos e sugestões de exercícios para fazer em casa. Alguns são bem legais e funcionais, mas é preciso ter cuidado ao tentar copiar o que se vê por aí na web. Quem gravou os vídeos pode até conseguir fazer tudo com facilidade, mas isso não significa que você também vai conseguir, ou que aqueles exercícios são indicados para você. Você não sabe há quanto tempo aquela pessoa treina, não conhece seu preparo físico ou mesmo se ela chegou a fazer alguma edição na imagem. Faça só os exercícios que você consegue, respeitando os seus limites.

O Segredo do Sucesso

Certamente essa é a principal e mais importante dica para quem pretende fazer atividade física em casa: procure ajuda de um profissional!

Quando você vai reformar a sua casa ou consertar o seu carro você não procura por um profissional para te ajudar? Então porque algumas pessoas insistem em fazer tudo por conta própria quando se trata da sua própria saúde ou do seu próprio corpo?

Viu como treinar em casa pode ser prazeroso, eficaz e barato? Com um bom acompanhamento e um pouco de disciplina você consegue um treino tão eficaz quanto o que faria na academia ou até melhor. É só prestar atenção aos cuidados que listamos para evitar lesões e colher só os benefícios para sua saúde, bem-estar e imagem diante do espelho.