O que é esse tal de HIIT? Descubra o que é e quais são os benefícios.

O HIIT (high intensity interval training ou treino intervalado de alta intensidade), nada mais é do que um treino que alterna um período de exercícios de alta intensidade com curtos períodos de pausa para descanso e recuperação que podem ser passivos ou ativos. Por exemplo: correr 40 segundos em alta intensidade e caminhar por 20 segundos e repetir esta série por um curto período de tempo, cerca de 10 a 15 minutos. É um tipo de treino que tem como objetivo acelerar o metabolismo e, assim, promover a queima de gordura, além de também promover a melhora do condicionamento físico.

Quais os benefícios?

O aumento do condicionamento físico promovido pelo HIIT é responsável pela melhora da saúde, principalmente no que diz respeito aos fatores de risco cardiovasculares, como no controle da pressão arterial, da glicemia e das gorduras no sangue.

Queima extra de calorias

O HIIT queima de 25 a 30% mais calorias que treinos de resistência, spinning ou corrida.

Acelera o metabolismo

Em um treino de cardio tradicional, você precisa manter uma intensidade média para conseguir chegar até o final. No HIIT, por chegar na intensidade máxima a cada intervalo, você usa mais oxigênio, fazendo com que o organismo trabalhe mais rápido. E isso continua acontecendo mesmo após o fim do treino, sendo mais um dos benefícios do HIIT.

Mais calorias em menos tempo

A recomendação máxima para um treino HIIT é de 25 minutos, fazendo com que você queime mais calorias em menos tempo. Isso faz com que o corpo queime gordura reservada para obter energia, e não carboidratos.

Coração fortalecido

Devido à intensidade do treino, o coração trabalha mais para bombear sangue e, sendo composto de músculos, é como se você estivesse treinando-o também, deixando-o mais forte após cada sessão. Ao mesmo tempo, a prática regular do treino também diminui a pressão sanguínea.

Nível de açúcar no sangue regulado

Uma revisão de 50 estudos sobre o assunto mostrou que o HIIT melhora a resistência à insulina mais do que os treinos tradicionais.

Além disso, assim como as outras atividades físicas, o HIIT também promove a sensação de bem-estar, aumenta a disposição, melhora a resistência muscular, diminui o estresse e a ansiedade, além de promover o fortalecimento do sistema imune.

Quem pode aproveitar os benefícios do HIIT?

Qualquer pessoa que queira aproveitar os benefícios do HIIT pode experimentar esse treino, basta adaptar as variáveis. “Hoje, temos pesquisas com pessoas pós-infarto, idosos e diabéticos que apresentam excelentes resultados”, porém deve se consultar com um médico ou especialista para evitar possíveis problemas. Se você é iniciante, dá para começar com um intervalo menor de exercício intenso e um intervalo maior de descanso, por exemplo.

Se o objetivo for o aumento de músculos, o HIIT também é uma boa pedida, já que metabolismo acelerado e a maior resistência estão diretamente ligados a um resultado mais rápido na construção muscular.

Como fazer o HIIT em casa?

Em casa, é interessante realizar exercícios que sejam realizados com o peso do próprio corpo, como agachamentos, burpee, polichinelo e corrida no local, por exemplo. Para que se possa obter os benefícios, é importante que o exercício seja realizado em alta intensidade e o tempo de atividade e descanso sejam respeitados. Assim, alguns dos exercícios que podem ser realizados são:

Uma dica é fazer a série abaixo 3 vezes seguidas, respeitando 40 segundos de execução de cada exercício com 20 segundos de pausa entre eles e um minuto de pausa ao final de cada série. Você pode adaptar esses períodos ativo ou parado, de acordo com seu condicionamento.

Agachamento

O agachamento é um exercício simples e que pode ser realizado facilmente em casa em alta intensidade. Para fazer o agachamento corretamente, é preciso posicionar os pés voltados para frente, na altura da largura dos ombros e realizar o movimento, como se fosse sentar em uma cadeira ou banco.

Para aumentar a intensidade do exercício, é necessário que a pessoa realize o máximo de repetições em 40 segundos, por exemplo. Em seguida, deve descansar por 20 segundos e voltar a repetir o exercício, tentando fazer a mesma quantidade de agachamentos que foram realizados anteriormente.

Agachamento com salto

Como fazer: Faça o agachamento normalmente, mas, em vez de levantar para voltar à posição inicial, dê um salto e “pouse” novamente na posição agachada. Os seus joelhos não devem ultrapassar as pontas dos seus pés.

Burpee

Burpee é também um exercício simples que pode ser realizado em casa sem ser necessário o uso de equipamentos. Esse exercício consiste no movimento rápido de deitar e levantar, sendo importante ter atenção à forma como se levanta para que não haja risco de lesão

Assim, para fazer o exercício, a pessoa deve ficar em pé e em seguida descer o corpo para o chão, apoiando as mãos no chão e jogando os pés para trás. Em seguida, a pessoa deve ficar na posição de prancha e levantar do chão, dando um pequeno salto e esticando os braços para cima. É importante que esse exercício seja realizado de forma rápida e contínua, porém sem perder a qualidade do movimento.

Flexão de braço

Deite de barriga para baixo, apoiando as mãos no solo, na lateral da linha dos ombros. Contraia o abdômen e apoie as pontas dos pés no chão. Estenda os cotovelos, subindo o corpo com os pés apoiados no chão, deixando a coluna reta e alinhada ao tronco. Todo o corpo deve se movimentar junto, como uma peça só. Flexione os cotovelos e retorne o peitoral quase encostando no chão, ainda com o tronco reto e os pés apoiados no solo. Faça uma pausa embaixo e repita o movimento anterior. Obs: Caso sinta dificuldades, você pode apoiar os joelhos no chão para executar o movimento.

Escalador

Fique na posição de prancha alta, com os braços esticados. Então, leve o joelho até o peito um de cada vez, como se estivesse correndo no lugar.

Polichinelo

Esse exercício, também conhecido como jumping jacks, ajuda a aumentar a frequência cardíaca, sendo um ótimo exercício para o HIIT. Para realizar o polichinelo, a pessoa deve ficar de pé, com as pernas fechadas e as mãos encostadas na coxa e, em seguida, abrir e fechar as pernas ao mesmo tempo que os braços são levantados acima da cabeça e retornam para a posição inicial. Para fazer esse movimento, a pessoa deve realizar um pequeno saltinho.

Corrida no local com elevação do joelho

A corrida no local pode substituir a corrida ao ar livre ou na esteira quando não é possível sair de casa. Para fazer esse tipo de corrida, basta a pessoa ficar parada em um local e realizar os movimentos de uma corrida, mas sem que haja deslocamento. Além disso, é importante levantar o joelhos, pois dessa forma há maior intensificação do exercício, aumento da frequência cardíaca, aumento da captação de oxigênio e aceleração do metabolismo.

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