Stomach Vacuum ou Vacuum Abdominal

Saiba para que serve e quais são os benefícios.

Esta é uma antiga técnica praticada por fisiculturistas como Arnold Schwarzenegger, que ajuda a fortalecer, principalmente o core, abdômen e lombar, também traz ótimos benefícios na linha cintura, dando aquela impressão de barriga negativa!

O vacuum é um movimento de contração isométrica, que tensiona o músculo do abdômen sem movimentá-lo. No caso, o músculo transverso abdominal é um dos principais estabilizadores da sessão média corporal.

Este músculo fica localizado na região da cintura e tem como função, comprimir as vísceras contra a coluna lombar. Basicamente, é o músculo transverso abdominal que puxa o abdômen para dentro. Sendo assim, quando é fortificado, consequentemente, se obtém mais controle do abdômen, ou seja, este músculo é o que puxa o abdômen para dentro.

Mas será que funciona mesmo?

De acordo com a atleta fisiculturista Karen Session, o Stomach Vacuum funciona sim! Ela afirmou que a técnica pode resultar na diminuição da região da barriga em somente três semanas. Além disso, disse que é um dos melhores exercícios para reduzir a cintura. Pois tem pessoas que perdem cerca de 5 cm até aproximadamente 10cm da região do abdômen, tudo isso ao longo das três semanas.

No entanto, para se obter resultados positivos, é necessário que a pessoa tenha hábitos alimentares saudáveis e consuma uma quantidade adequada de água. Além disso, é preciso ter um percentual de gordura no corpo de nível baixo a moderado, ou seja, de 12% a 15%.

O Stomach Vacuum faz mal?

É importante alertar para o fato de que o exercício pode aumentar a pressão arterial enquanto o músculo é contraído de maneira isométrica. Sendo assim, o movimento não é indicado para mulheres que estejam grávidas e pessoas que já sofram com a hipertensão.

Contudo, para se certificar de que o movimento não trará problemas para o seu corpo, é recomendado consultar um médico ou educador físico, para que o mesmo verifique se a técnica Stomach Vacuum poderá oferecer algum risco a sua saúde.

O Stomach Vacuum ajuda a diástase?

Antes de tudo, diástase é o afastamento dos músculos retos do abdômen. Ou seja, ocorre quando há um aumento da pressão intra-abdominal com o afastamento destes músculos.

As situações em que propiciam a diástase são: gravidez, obesidade, desnutrição e até mesmo hipertrofia dos órgãos abdominais.

Sendo assim, para cuidar e melhorar a diástase a técnica Stomach Vacuum ajuda muito, porém deve ser combinada a uma vida saudável que inclua atividades físicas (recomendamos o uso de roupas apropriadas para a prática) que fortaleçam o abdômen.

A com a combinação dos hábitos saudáveis mais a práticas do Stomach Vacuum ajudarão na redução da diástase e na melhora da dilatação abdominal.

Principais benefícios

O stomach vacuum não é um exercício realizado em vão por muitos fisiculturistas e também por outras pessoas que frequentam a academia com outros objetivos. O motivo são os benefícios que a execução do exercício pode trazer como:

Fortalecimento do core o transverso do abdômen é um dos músculos do core e o exercício o trabalha tornando-o mais forte e resistente. Uma musculatura do core mais forte é muito importante para o desempenho de diversos exercícios na musculação, pois com um core forte é possível treinar de forma mais intensa e maximizar os resultados.
Proteção a coluna vertebral uma das funções do transverso do abdômen é proteger a coluna vertebral e ao fortalecê-lo diminuem as chances de lesões. O próprio exercício também é utilizado por quem tem desvios posturais, assim como por quem tem hérnias de disco.
Melhora na linha de cintura como o transverso do abdômen também tem como função trazer as vísceras mais para “dentro” a dilatação abdominal diminui dando um aspecto de cintura mais fina.
Fortalece o transverso abdominal o exercício trabalha muito este músculo. Logo, através do exercício ele ficará fortalecido;
Melhora a respiração: a técnica auxilia nos movimentos respiratórios, pois se deve ficar estado isométrico por alguns segundos;
Melhora a estética do abdômen: como na execução do exercício o abdômen é “puxado”, torna-se fundamental para fins estéticos e funcionais;
Ajuda na diástase: tem uma ação específica que ajuda a melhorar a dilatação abdominal;
Aumenta a estabilidade da lombar: como ele pressiona as vísceras contra a coluna lombar, ele aumenta a estabilidade desta região;
Previne lesões: pessoas que possuem problemas de coluna, como hérnias de disco, hipercifoses e hiperlordoses, devem fazer o transverso do abdômen, pois é fundamental para sua funcionalidade;
Eficaz na funcionalidade: este exercício melhora a funcionalidade do corpo todo, pois é capaz de fortalecê-lo.

Como fazer a técnica Stomach Vacuum

Conforme visto na matéria, o Stomach Vacuum é a sucção do abdômen para dentro, ou seja, o ato de encolher a barriga. No entanto, não é apenas encolher a barriga, mas sim, manter este processo por alguns segundos.

Esta técnica pode ser realizada de três maneiras: de pé, sentado ou apoiado no chão. O que muda neste trio é apenas o grau de dificuldade para cada variação.

Desse modo, a seguir vamos ensinar passo a passo dessas três maneiras:

Execução de Pé

Fique com a coluna reta, mantenha a cabeça olhando para baixo. A razão disso é manter a posição anatômica do corpo para evitar qualquer lesão e melhor contração do transverso do abdômen;

Puxe seu abdômen com a intenção de tentar tocá-lo nas costas;
Mantenha-se na posição isométrica por 20 segundos;
Descanse por 40 segundos;
Repita mais duas vezes, ou seja, até totalizar 3 séries do abdominal vácuo.

Execução Sentado

Sente-se na cadeira e mantenha a postura ereta, com a coluna colocada na cadeira;
Puxe seu abdômen como se quisesse tocá-lo nas costas;
Mantenha-se nesta posição por 25 segundos;
Descanse por 40 segundos;
Repita isso mais duas vezes.

Execução Apoiado no Chão

4 apoios stomach vacuum — Imagem: Reprodução / Banco de Imagens

Apoie-se no chão na posição 4 apoios;
Puxe seu abdômen;
Segure nessa posição por 15 segundos;
Descanso de 45 segundos;
Repita isso por mais duas vezes.

Obs.: Precisamos ressaltar que este exercício deve ser realizado com a barriga vazia. Pois com ela cheia de comida ou com um pouco de água, pode dificultar e até mesmo provocar desconforto, seguido de sensação de ânsia de vômito. Então, atenção neste quesito.

Quantas vezes por semana essa técnica deve ser feita?

Geralmente, o exercício é feito de duas a três vezes por semana, e pode ser incluído junto com os exercícios abdominais, até porque é um movimento isométrico.

Desse modo, indica-se fazer de quatro a seis séries de 15 a 30 segundos cada uma. Contudo, para aqueles que estão iniciando, o ideal é:

* Primeira semana: 3 séries de 20 segundos;

* Segunda semana: 3 séries de 40 segundos;

* Terceira semana: 3 séries de 60 segundos.

No entanto, para aqueles que não conseguem incluir o Stomach Vacuum na rotina de treino, pode realizar esta técnica nas atividades do dia a dia.

Exemplo: aqueles que trabalham sentados podem executar o exercício facilmente.

Portanto, depois de saber tudo sobre essa técnica de afinar a cintura, agora é só colocar em prática!

Para finalizar…

O exercício Stomach Vacuum é realmente um grande aliado daqueles que buscam ter uma cintura mais fina e um corpo mais alinhado.

Mas não adianta inseri-lo nos treinos e não ser disciplinado, não ter uma alimentação saudável, beber pouca água, enfim, sozinho o exercício não trará os resultados desejados.

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Portanto, para aqueles que estão pensando em começar a praticar o Vacuum, importante consultar um especialista, seja médico ou personal trainer para saber se este exercício pode ser incluído na rotina de treino.

Bom Treino!