Exercícios durante a gestação

Sabemos que a prática de exercícios físicos é algo recomendado em todas as fases da vida e durante a gestação não seria diferente.

Ver gestantes malhando, pegando peso, fazendo um cooper na praia, já não causa espanto. O que antes era um tabu, gerado pelo medo de prejudicar o bebê, hoje virou algo natural e corriqueiro.

Para gestações de baixo risco, os exercícios físicos não só estão liberados, como são altamente recomendados. Diversos estudos demonstram que a prática regular de atividade física traz inúmeros benefícios, como melhoria da capacidade cardiorrespiratória, força muscular, flexibilidade, coordenação motora e equilíbrio, além de ter benefícios clínicos como o melhor controle do ganho de peso com redução nos riscos de diabetes gestacional, pré-eclâmpsia, depressão e dores osteomusculares. Outro benefício da prática regular de atividade física é o melhor controle de sintomas comuns na gravidez, como constipação, inchaço, dores nas costas, câimbras, dificuldade para dormir e falta de energia.

Os exercícios podem ser iniciados em qualquer fase da gestação e podem ser realizados até o final da gravidez, o que aumenta as chances de sucesso no parto natural, pois, quando a grávida se exercita, adquire melhor elasticidade, o que com certeza facilita o parto se ele for “normal”, além do retorno ao peso ideal após o parto.

Descoberta a gravidez, se a futura mamãe costuma malhar diariamente, fica mais fácil continuar a rotina saudável, mas com alguns cuidados específicos para o período, mas mulheres que tinham um estilo de vida mais sedentário, devem começar aos poucos e optar por exercícios mais leves.

Lembrando que é importante ter a liberação médica para prática dos exercícios, para que não haja qualquer risco para o bebê.

Aqui vão algumas sugestões de exercícios

Caminhada

Ideal até mesmo para quem não costumava se exercitar antes da gravidez. Importante utilizar roupas leves e elásticas e um tênis com bom amortecimento para prevenir lesões e beber bastante água para não ficar desidratada. Pode-se caminhar por 30 min aproximadamente de 3 a 5 vezes por semana em horários em que o sol não esteja muito forte. A caminhada trabalha diversos grupos musculares e melhora o sistema cardiovascular, e tem como benefício a diminuição da ansiedade, ganho de resistência física e fôlego e controle no ganho de peso.

Pilates

Esse método para fortalecimento e alongamento dos músculos é feito com exercícios suaves controlados através da respiração, seus benefícios são a melhora da respiração, a frequência cardíaca, alonga e fortalece a musculatura do assoalho pélvico ajudando a sustentação do peso da barriga e o parto normal, também fortalece abdômen e é ótimo para a postura. Pode ser praticado 2 ou 3 vezes por semana.

Esse exercício pode ser praticado durante toda a gestação, porém a partir do 3º trimestre pode ser um pouco incômodo.

Hidroginástica

É indicada até mesmo para mulheres que eram sedentárias antes de engravidar e pode ser realizada durante os 9 meses de gestação, melhora a capacidade cardiovascular, tonifica os músculos e promove o relaxamento. A água reduz o peso da barriga durante os exercícios e o impacto nas articulações, reduz as dores nos pés e no fundo das costas, assim como o inchaço das pernas, o que ajuda muito no terceiro trimestre. Pode ser realizada de 2 a 4 vezes por semana.

Ioga

Prática oriental que trabalha corpo e mente através de posturas e exercícios respiratórios. Promove mais flexibilidade, equilíbrio e tônus muscular, ainda auxilia no controle de ansiedade. Alguns exercícios respiratórios ainda podem ser usados durante o trabalho de parto. A Ioga é indicada tanto para gestantes que já tenham o hábito de exercitar como para aquelas que estão iniciando, porém deve ser evitado posições que sejam desconfortáveis para a barriga. Há modalidades de Ioga destinadas especialmente a gestantes, já levando em consideração este momento da vida da mulher.

Musculação

Fortalecer a musculatura é importante para reduzir dores nas costas e nas articulações. Pode ser praticada durante toda a gestação, porém, até mesmo as mulheres que já praticavam antes da gestação precisam diminuir a carga dos treinos para evitar a sobrecarga da coluna, joelhos, tornozelos e assoalho pélvico e respeitar os limites do corpo conforme a gestação evolui.

Exercícios desaconselhados na gravidez

Os exercícios de grande impacto não devem ser realizados na gravidez porque podem causar dores ou até mesmo prejudicar o bebê. Alguns exemplos de exercícios contraindicados na gravidez são:

• Exercícios abdominais;

• Em grandes altitudes;

• Que envolvam lutas como jiu-jitsu ou saltos, como aulas de jump;

• Jogos com bola como futebol, vôlei ou basquete;

• Corrida extenuante;

• Bicicleta, nos últimos meses de gestação;

• Musculação pesada.

A prática de exercícios também é desaconselhada quando a mulher tem que ficar de repouso, sob orientação médica e quando tem descolamento da placenta.

Em todos os casos, seja aquelas gestantes que já praticam exercícios, as que não tinham o hábito de se exercitar ou as que possuem algum risco, a recomendação máxima é sempre a de conversar com o seu médico, estar atenta aos sinais do corpo e não sobrecarregá-lo com os treinos. Tomando os devidos cuidados, mãe e filho serão beneficiados com uma gestação e nascimento com mais saúde e bem-estar.

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