A Importância do Alongamento Antes do Treino

Seu corpo é seu maior bem, ele guarda e reflete a sua alma. Cuide dele como se fosse uma pedra preciosa e nós o lapidaremos . - Joseph Pilates

A prática de atividades físicas vem ganhando destaque nos últimos tempos, por contribuir para o bem-estar físico e mental do ser humano, muitos consideram essas atividades como essenciais em sua vida, realizando com grande frequência. Porém, alguns fatores podem influenciar no rendimento dessa prática, como a falta de alongamento antes de se iniciar essas atividades. A falta de alongamento antes de iniciar o treino, pode ocasionar lesões que podem variar de algo simples de tratar a um quadro muito grave que pode levar tempo para ser revertido.

A prática de alongamento possui um papel preventivo importante, ele irá preparar a nossa musculatura, favorecendo assim a recuperação e evitando problemas musculares, como: distensões, lacerações, curvaturas e contraturas. Esta atividade proporciona o estiramento das fibras musculares e a amplitude dos movimentos, melhorando as articulações e diminuindo dores.

A musculatura pode sofrer um encurtamento quando passa longos períodos em modo estático. Além disso, pode ocorrer o enrijecimento dos músculos após uma atividade que exigiu desgaste. Os alongamentos são benéficos nas duas situações, pois promove flexibilidade e o relaxamento muscular.

Existem diferentes tipos de alongamento. O importante é obedecer às condições físicas de cada pessoa e, preferencialmente, ter a prescrição e/ou acompanhamento de um profissional de educação física, fisioterapeuta ou ortopedista.

• Alongamento Estático: é o mais comum, constituindo em esticar partes específicas do corpo por alguns segundo. Recomenda-se de 30 a 60 segundos.

• Alongamento Dinâmico: realizado com movimentação moderada e ritmada de diferentes estruturas, atuando na soltura da musculatura e distensionamento. São movimentos para frente e para trás das pernas em semiflexão ou até mesmo alguns agachamentos, por exemplo.

• Alongamento Passivo: este é um tipo que necessita do auxílio de outra pessoa ou equipamento para controlar a força aplicada, podendo utilizar bolas, faixas elásticas ou outra pessoa pressionando o membro a ser alongado.

Os alongamentos podem e devem ser realizados por pessoas em todas as faixas etárias e condicionamentos físicos. O que deve variar é a intensidade e a complexidade dos exercícios, de acordo com as condições de cada pessoa.

Confira alguns dos benefícios que os alongamentos podem trazer:

– Relaxamento muscular e menos tensão;

– Flexibilidade e amplitude dos movimentos

– Redução do risco de lesões musculares;

– Prepara a musculatura para exercícios;

– Melhora a coordenação motora;

– Melhora a circulação sanguínea;

– Reduz dores articulares;

– Reduz o encurtamento muscular;

– Previne ou corrige problema posturais;

– Auxilia no relaxamento mental e diminuição do estresse.

Veja alguns exercícios que pode realizar:

1. Alongamento dos braços Como realizar: Com os braços esticados e os dedos entrelaçados, eleve os braços acima da cabeça. Mantenha essa posição por 10 segundos. Repita duas vezes esse alongamento.

2. Alongamento dos Flexores dos Dedos Como realizar: Estenda o braço direito à sua frente, porém com palma da mão para baixo e os dedos apontando para o chão. Usando a mão esquerda, puxe suavemente os dedos da mão direita em direção ao corpo. Troque de lado e repita.

3. Alongamento lateral do tronco Como realizar: Incline-se para a lateral e com uma mão na cintura e os joelhos flexionados, estique o outro braço sobre a cabeça. Repita o movimento invertendo os braços.

4. Alongamento do Extensor do Cotovelo (Tríceps Braquial) Como realizar: Levantar um braço e dobrar o cotovelo, colocando a mão em direção às costas. Com o outro braço, puxe o cotovelo em direção à cabeça para alongar o tríceps. Fazer esse movimento por 20 a 30 segundos. Repetir com o outro braço.

5. Alongamento dos Adutores, Protratores e Elevação do Ombro Como realizar: Cruze a frente do tórax com um dos braços e com o outro pressione o cotovelo junto ao peito, flexione levemente os joelhos. Repita o movimento com o outro braço.

6. Alongamento dos Extensores e Rotação do Pescoço Como realizar: Coloque a mão direita sobre a cabeça e abaixe a cabeça lateralmente nesta direção, repita o movimento para o outro lado.

7. Alongamento dos Rotadores Extensores e Extensores do Quadril (Sentado) Como realizar: Sentado e com uma perna esticada, incline-se lentamente para frente e tente alcançar o pé. Fique na posição por 10 segundos e retorne a posição inicial. Repita duas vezes esse alongamento. Realize em uma perna, depois na outra.

8. Alongamento dos Flexores do Quadril e Extensores do Joelho Como realizar: Em pé, apoiado na parede com uma das mãos, flexione uma das pernas e com a outra mão puxe o pé para próximo do corpo. Mantenha essa posição por 20 ou 30 segundos, depois troque de perna.

9. Alongamento Simples dos Flexores Plantares Como realizar: Começar em pé, em frente a uma parede. Colocar as mãos na parede para ter suporte e dar um passo para trás, dobrando a perna da frente e mantendo a perna de trás reta. Inclinar-se à parede e pressionar o calcanhar de trás para baixo de modo que ele fique reto no chão. Fique na posição por 30 segundos, sem tirar o calcanhar do chão. Depois, repita o movimento trocando de perna.

10. Alongamento dos músculos flexores do quadril Como realizar: Empurre o quadril para a frente o mais que puder, mantendo os pés na mesma posição de “A”. Você irá sentir uma tensão na virilha/quadril. Mantenha-se nessa posição por volta de 20 a 30 segundos.

Por isso é tão importante praticar o alongamento, pois o seu corpo vai melhorando e com isso, o exercício melhora também. Lembre-se de alongar no início e fim das atividades físicas que você realiza, para obter melhores resultados e prevenir as dores. Para alongamentos mais específicos, tenha acompanhamento de um profissional capacitado. Corpo alongado é saúde. Alongue-se!